과식은 건강에도 해롭고 다이어트에도 방해가 됩니다. 그렇다고 “앞으로 나는 과식하지 않을 것이야…”라고 다짐 하는 것은 큰 도움이 못 되는 경우가 많습니다.
의지에만 기대 하는 것 보다는 과식 하지 않는 방법을 찾는 것이 합리적일 텐데요, 아래에 8가지 방법들을 정리해 보았습니다.
1. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔
우리 뇌는 갈증과 배고픔을 착각하는 경우가 많다고 합니다. 배고프다고 생각하지만 실제로는 갈증 상태라면 이때의 배고픔은 가짜 배고픔입니다.
가짜 배고픔이지만 이 생각이 계속 유지되면 식탐으로 발전하여 과식으로 연결 되기도 합니다. 따라서 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별 해야 합니다.
그러나, 판단을 내리는 뇌에서 착각을 하고 있는 것인데 어떻게 구별할 수 있을까요? 배고픔을 느낄 때 다음 세 가지 대응 방법을 쓰면 됩니다.
- 꾸준히 물을 섭취하여 갈증이 나지 않도록 미리 대응한다. 이건 사실 배고픔을 느끼기 전부터 물 마시는 습관을 만들어야 하는 것이네요.
- 식사 후 3 ~ 4 시간 안에 느끼는 배고픔은 가짜일 가능성이 많으므로 물을 섭취하여 해결한다.
- 물을 마셔도 해결이 안 된다면 간식을 먹는다.
2. 간식
다이어트를 하는 기간에도 식사와 식사 사이에 아무 것도 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 적용하고 있는 다이어트 프로그램에 따라 다르긴 합니다만, 간식을 먹음으로써 식사 양을 줄이는 것도 가능합니다.
단, 간식의 질이 중요한데요, 견과류가 간식으로 좋습니다. 그러나 견과류는 사실 고열량 식품(100g 당 칼로리가 600 ~ 700㎉)이므로 많이 먹는 것은 좋지 않겠지요. 그렇다고 견과류에 대해 겁을 낼 필요는 없습니다. 대사율을 높여 주기 때문에 밀가루 음식 같은 것과는 차원이 다른 칼로리이니까요.
그래도 무작정 많이 먹으면 안 되겠지요. 권장 섭취량은 하루 30g으로 대략 땅콩 30알, 아몬드 20알 정도에 해당합니다.
3. 천천히 먹을 것
음식으로 인한 포만감이 뇌에 전달 되기까지는 10분 ~ 20분 정도 걸린다고 합니다. 빨리 먹는 습관을 가진 사람은 20분이면 밥 2공기도 뚝딱이죠.
빨리 먹으면 과식의 가능성도 늘어 납니다. 천천히 먹으면 작은 양을 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.
4. 먹을 땐 먹는데만 집중
스마트 폰을 들여다 보면서, 신문을 읽으면서, 또는 게임을 하면서 식사를 하다 보면 포만감을 별로 느끼지 못한다고 합니다. 평소 보다 과식할 가능성도 늘어 나겠지요.
먹을 때는 먹는 것에만 신경을 쓰는 것이 좋다고 합니다. 그래야 과식할 위험도 줄어드니까요.
5. 식이섬유가 많이 포함된 음식과 단백질
다이어트로 보다 건강의 관점으로 보나 섭취 하는 음식의 질을 점점 더 중요하게 생각하는 것이 요즘의 추세인데요,
수분 함량과 식이섬유가 많이 포함된 음식일수록 포만감 지속 시간이 늘어나는 것 또한 사실입니다. 식이섬유는 변비를 해소하여 치질이나 대장암 발생 가능성을 낮추고 장 안에서 콜레스테롤을 흡수하여 배출 하는 것을 도와 성인병 예방을 한다는 건강상의 이점 뿐 아니라 작은 식사량으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있게 해 줍니다.
수분과 식이섬유가 많이 함유된 식품으로는 시금치, 양상추, 당근, 아스파라거스, 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 애호박, 버섯, 고추, 양파 등이 있으니 참고 하세요.
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